رمضان /إفطار وسحور

أطباق تحافظ على رشاقتك

أطباق تحافظ على رشاقتك
إذا كنت تنشدين الرشاقة رغم الوجبات المغرية على مائدة رمضان
كلي ما تشائين
لكن حددي الكمية

إذا كنت تنشدين الرشاقة رغم الوجبات المغرية على مائدة رمضان، فهذا لا يعني أنك ستبتعدين عن اللحومات، والبقوليات، والكثير من الأكلات التي ربما ترينها دسمة وبالغة الحريرات، فطريقة الطهي الصحيح تجعلها هي المطلوبة، لكن هذا لا يعني أنه مسموح لك أن تأكلي قدر ما تشائين، كلي ما تشائين، ولكن حددي الكمية.

كبة باللبن

مدّة تحضير 60 دقيقة

تكفي لـ6 - 8 أشخاص

المقادير:

كيلوغرام من البرغل + ½ كيلو من اللحم المفروم ناعماً

بصلة كبيرة + لتران من اللبن

ملعقة صغيرة من الملح+ ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود+ ملعقة من الكمون + ملعقة كبيرة من المردقوش المجفف.

مكوّنات الحشوة:

½ كيلو من اللحم المفروم

بصلة كبيرة مفرومة

ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة + ملعقتان صغيرتان من البهار المشكل. ملعقة صغيرة من الملح +ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. بيضة كبيرة + أربع ملاعق كبيرة من النشا. ربع كوب من الصنوبر المقلي.

تحضير العجين

افرمي البصل إلى قطع، وأضيفي إليه اللحم المطحون.

انقعي البرغل مع الماء لمدّة عشر دقائق، ثمّ صفِيه. ضعي البرغل، والبصل، والملح، واللحم، والفلفل، والكمون، والمردقوش في مفرمة اللحم مع تثبيت الشفرة الناعمة. وافرمي الخليط لمرتين.

تحضير الحشوة:

ارفعي اللحم على النار بمقلاة فيها زيت، وقلّبي المزيج إلى أن يجف اللحم.

أضيفي البصل وقلّبي المزيج إلى أن يذبل البصل ثم أضيفي الملح، والفلفل الأسود، والهيل، والبهار، والقرفة.

طريقة التحضير:

خذي كرة صغيرة بحجم البيض من خليط البرغل واللحم، ثمّ احشي الكرة بملعقة صغيرة من الحشوة، إلى أن تنتهي من جميع الكرات.

وضعي ماء على النار، ثمّ ضعي أقراص الكبة فيها لمدّة عشر دقائق، وارفعيها جانباً.

اجلبي قِدراً ذا قاعدة سميكة وضعي به اللبن، والنشا، والبيض. ضعي القِدر على نار متوسطة مع التحريك المستمر إلى أن يغلي اللبن لمدّة عشر دقائق. اغمري حبات الكبة باللبن وقدميها مزينة بالصنوبر.

الفوائد الغذائية للكبة باللبن

اللبن يساعد على قتل البكتيريا الضارة بالأمعاء، كما يعتبر أكبر عامل فعال في بناء عظام الإنسان ونموه وتقوية جهاز المناعة، ويساعد على تحسين الهضم، تخفيف الحموضة، والغازات بالمعدة والأمعاء، أما الكبة فهي غنية بالبروتين القادم من اللحم، كما أن البرغل مصدر جيد للألياف التي تقوم بامتصاص المواد الضارة من الأمعاء وطرحها مع الفضلات.

الحقائق الغذائية لكل 0.5 كوب من كبة اللبن

سعرة حرارية 190.5

كاربوهيدرات 14 غم

بروتين  5.5 غم

دهون  12.5 غم

سلطه الكرنب الفرنسي        

مدة التحضير: نصف ساعة

تكفي لـ8 أشخاص

المقادير:                

¼ كيلو كرنب فرنسي صغيرة + 10 حبات تمر

4 ملاعق جبنة الفيتا+ ملعقة زبدة + كوب جوز + ملعقة صغيرة من دبس الفليفلة

3 حبات طماطم متوسطة، مقطعة خشناً

طريقة التحضير:

يوضع الجوز في الفرن عشر دقائق ويهرس.

يغسل الخس الفرنسي جيداً، ويُصَفَّى، ثم افركيه بالزيت والليمون.

ضعيه في طبق، وفوقه الجبنة والجوز، والتمر المقلي بالسمنة، مع شرائح الطماطم.

الفوائد الغذائية لسلطة الكرنب الفرنسي

يحتوي الكرنب على العديد من الفيتامينات والمعادن بالإضافة للألياف الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع، وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض كالضغط، السكري، الكوليسترول وأمراض القلب والشرايين.

الحقائق الغذائية لكل 100 غم من سلطة الكرنب

سعرة حرارية:160

كاربوهيدرات:  12 غم

بروتين:  3 غم

دهون:  9 غم

فريكة عضوية

الكمية تكفي لـ4 أشخاص

مدة التحضير: ½ ساعة                                   

مدة التحضير 40 دقيقة

الكمية تكفي لـ4 أشخاص

المقادير:

 كوب فريكة + ½ كيلو أفخاذ دجاج

كوب فطر+ بصلة مفرومة + 4 فصوص ثوم مهروسة    

زعتر طازج + هال بهار أسود – سمّاق + قرفة + ملح «حسب الرغبة»

كوب صغير زيت زيتون     

طريقة التحضير:

اسلقي الفريكة، ثم قليها بالبصل والفطر والثوم وزيت الزيتون، وأضيفي التوابل، وضعي ½ كوب ماء، وغطيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق، حتى يجف الماء.

أثناء ذلك ضعي أفخاذ الدجاج في الفرن، مع تغطيتها بورق السولوفان، لمدة 30 دقيقة، حسب طبيعة الفرن، ثم ارفعي الغطاء واتركيها لتتحمر.

اسكبي الفريكوة في طبق، وفوقها أفخاذ الدجاج، وزينيها بأوراق خضراء.

الفوائد الغذائية للفريكة

  تعزز الفريكة من صحة القلب وتخفض ضغط الدم والكوليسترول، وهي غنية بالبروتينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، وتمنع الإمساك وتحافظ على صحة النظر والعينين.

الحقائق الغذائية لكل 0.5 كوب من فريكة الدجاج

سعرة حرارية130

كاربوهيدرات 2 غم

بروتين 8 غم

دهون 1 غم

بابا غنوج      

مدة التحضير: 30 دقيقة

الكمية تكفي لـ3 أشخاص

المقادير:                

حبتان من الباذنجان المشوي والمقشر + حبة فلفل ملونة، ومقطعة لقطع صغيرة + بصلة صغيرة مفرومة+ 2 حبة ثوم مفروم        

½ فنجان زيت زيتون + ملح + ملعقتا عصير ليمون + ملعقة كبيرة من الصنوبر المقلّى

ملعقة كبيرة دبس الرمان

طريقة التحضير: تمزج كل المقادير مع بعضها، وتقدم بطريقة أنيقة، فوق ضلوع الخس ويسكب فوقها دبس الرمان، وترش بالصنوبر

الفوائد الغذائية للبابا غنوج

الباذنجان غني بفيتامينات "ب" وبعض المعادن المهمة كالبوتاسيوم والنحاس والمغنسيوم والمنجنيز والفوسفور وحمض الفوليك؛ ما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، ويعمل على ترطيب الجسم
وأيضاً يساهم في الوقاية من السمنة أو إزالتها؛ وكل مائة جرام منه تحتوي على 29 سعرة حرارية

الحقائق الغذائية لكل 60 غم من بابا غنوج

سعرة حرارية:69

كاربوهيدرات4.4 غم

بروتين1.3 غم

دهون:  5 غم

سمك القاروط 

مدة التحضير 40 دقيقة

تكفي لـشخصين

المقادير:

كيلو من سمك القاروط

جزرتان + حبتان من الشمندر المسلوق + حبتان صغيرتان من البطاطا

حبة فلفل أحمر + بصلة متوسطة مفرومة            

كوب جوز+ سمّاق + بهار أسود + زيت زيتون + ملح

طريقة التحضير:

تسلق الخضار

تشوح حبة الفلفل الناعمة مع البصلة، ويضاف الجوز.

تشوى السمكة، لمدة 25 دقيقة، ويوضع خليط الفلفل والجوز على سطحها.

توضع في الطبق، وتزين بالخضراوات، ويمكن إضافة طحينة باللبن على وجهها.

الفوائد الغذائية لسمك القاروط

يساعد على الحماية  من مرض السرطان، وذلك لأنه يحتوي  على الأحماض الأمينية كحمض أوميجا 3 الذي يرتبط ارتباطاً مباشراً بالتخلص من الجذور الحرة التي تسبب السرطان.

الحقائق الغذائية لكل 100 غم من سمك القاروط

سعرة حرارية:97

كاربوهيدرات0 غم

بروتين17.7 غم

دهون:  2.33 غم

 

أضف تعليقا

المزيد من إفطار وسحور

X